Что такое прокрастинация и как с ней бороться эффективно, как начать работать

Содержание

Прокрастинация — это распространенная проблема, которая для любого человека может стать причиной затруднений, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Кроме того, часто ее понимают неправильно, что мешает перестать оттягивать время. В текущей статье мы расскажем вам о ключевой информации, которую необходимо знать об этом термине, в том числе о том, что это такое простыми словами, почему она возникает и как ее можно преодолеть.

Что такое прокрастинация (определение)

Если кратко, то прокрастинация (procrastination) — это неоправданное откладывание важных решений.

Например, прокрастинатор тянет время, откладывает до самого последнего срока без всякой причины, хотя осознает, что стоит начать раньше.

Психологи считают, что существуют различные виды прокрастинации, которые возникают по разнообразнейшим причинам, сопровождаются противоречивым поведением и приводят к разнородным исходам. Некоторые откладывают дела на потом, чтобы не думать какое-то время о задаче, которая вызывает у них чувство вины или тревоги, снижение продуктивности, а другие, потому что отвлекаются и проводят много времени в соцсетях.

Тем не менее, далее перечислены основные признаки, которые характеризуют большинство ее видов:

Безусловно имеется связь между прокрастинацией и ненужными паузами.
Прокрастинация, как правило, показывает предсказуемые негативные последствия с точки зрения таких параметров, как работоспособность и благополучие прокрастинатора во времени.
Можно с уверенностью сказать, что прокрастинация часто является непреднамеренной. То есть происходит не из-за отсутствия планирования, а имеет развитие несмотря на намерение прокрастинатора сделать все вовремя (таким образом, возникает разрыв между намерением и непосредственно делом).
Влияет хроническая усталость — мозгу нужен отдых.

Примеры прокрастинации

Классическим эталоном — является студент, который переносит подготовку к экзамену до вечера, несмотря на то, что хотел бы начать раньше и чувствует себя виноватым в задержке.

Другой образец прокрастинации — человек, которому нужно за несколько месяцев подать важное заявление. Но прокрастинатор откладывает его на потом, до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещал себе это раньше.

Кроме того, ниже упомянуты наглядные иллюстрации прокрастинации, иллюстрирующие сложные формы, которые она принимает, и области, в которых проявляется:

Эффект просмотра социальных сетей, когда вы должны работать. Даже если вы разочарованы в себе, но все равно продолжаете.

Просиживание ночью допоздна за просмотром простых видео или за играми, читать книгу, несмотря на то, что вы осознаете, что завтра вы в большей или меньшей степени от этого устанете.

Заниматься полезными делами: уборкой комнаты, когда вы должны заниматься более важными вещами, допустим, выполнять школьную задачу.

Обещать себе, что вы приступите к реализации самого важного проекта в своей жизни (к написанию книги или созданию бизнеса) «когда-нибудь» или «скоро», но при этом не предпринимать никаких шагов вперед. Проще говоря только фантазировать о своем будущем успехе.

Планируете изменить свою жизнь, завести новую привычку, научиться чему-то новому (сесть на диету, заняться спортом или экономить деньги), но вместо этого придумываете отговорки, чтобы подождать с этим несколько месяцев, хотя осознаете, что было бы правильно не затягивать время.

Намерение решить какое-то простое дело (оплатить счета или сходить к стоматологу), но оно не осуществляется, потому что это неприятно или человек боится. Хотя проблем (и это несложно понять) потом становится тем больше, чем дольше вы оттягиваете ее решение, и сами по себе они не исчезнут.

Хочется взять и попросить кого-то о какой-то вещи, чем-то важном (о романтическом свидании), но вы избегали это, задвигали каждый раз на потом, когда появляется возможность, хотя вам хочется просто попросить и покончить с этим.

Откладывание выбора между двумя возможностями, пока эта нерешительность не приведет к тому, что обе возможности окажутся недоступными.

Проявления откладывания важных дел встречаются у множества людей не только сегодня, но на протяжении всей истории человечества. Многие известные авторы регулярно оттягивали с написанием своих произведений на потом, включая Дж. К. Роулинг, Маргарет Этвуд, Хантера С. Томпсона и Дугласа Адамса. Кроме того, многие известные личности также регулярно отодвигали свои дела на много часов; Моцарт — сочинение музыки, Фрэнк Ллойд Райт — проектирование домов, Стив Джобс — разработку, а Далай-лама — учебу.

Как заработать миллион?

Распространенность прокрастинации

Прокрастинация — распространенное явление в психологии, которым хронически страдают около 20% взрослых людей, включая юристов, руководителей предприятий и преподавателей колледжей.

Более того, согласно статистике, прокрастинация особенно распространена среди определенных групп населения. Среди студентов колледжей, около 50% из которых хронически забивают на работу.

Опасности, вызывающие прокрастинацию

Прокрастинация обусловлена сложными потенциальными осложнениями, включая упущенные возможности, ухудшение успеваемости, трудоустройства и финансового положения, усиление межличностных конфликтов, эмоционального состояния, психического здоровья, физического здоровья, а также склонность оставлять лечение на потом.

Признаки прокрастинации

Самые распространенные черты:

Ожидание последней минуты перед крайним сроком, чтобы приступить.
Выполнение задач, которые вы собирались исполнить за несколько дней до этого.
Постоянно говорить: «Я сделаю это позже» или «это можно отложить на завтра».
Застревание на нейтральной позиции, даже если вы знаете, как важно прекратить прокрастинировать.
Бесполезное перенесение завершения задач прокрастинатором, даже если они важны.

Материалы по теме: Прокрастинация не помеха, как открыть новый бизнес в 2023.

Откладывать работу над тем, что вам по-настоящему не нравится.
Обещать себе, что вы что-то сделаете быстрее, а потом тянуть время, вместо того чтобы приступить к этому.
Переносить начало осуществления важных задач, которые кажутся непривлекательными, скучными, разочаровывающими или трудными.
Требуются дни на свершение даже тех дел, которые не требуют ничего другого, кроме как сесть и заняться ими.
Всегда находите оправдания тому, что не успеваете вовремя реализовать.
Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
Откладывание принятия решений.
Борьба с желанием работать, даже если вы ненавидите себя за это.

Чем больше у вас этих характеристик и чем чаще и серьезнее вы их проявляете, тем больше вероятность того, что вы затягиваете работу, и тем серьезнее нужно отнестись к тому, чтобы победить прокрастинацию. А чтобы определить свой уровень и масштаб проблемы, можно пройти тест «Шкала прокрастинации».

Эти признаки также можно свести к одному ключевому вопросу: часто ли вы откладываете дела, когда не следует этого делать? Если ответ «да», то это означает, что вы, скорее всего, затягиваете время, особенно если это затягивание причиняет вам какой-то вред, заставляет вас пропускать сроки или иметь плохое самочувствие.

Причины прокрастинации

Прокрастинации поддаются, потому что стремление откладывать иррационально сильнее, чем действовать. Это происходит, когда мотивация ослабевает из-за переутомления, и противостоит таким помехам, как страх.

В частности, побуждение к действию представляет собой то, насколько сильно человек может заставить себя действовать в данный момент. Оно зависит от разнохарактерных условий.

Например, в любой момент времени самодисциплина человека зависит как от того, насколько он устал и от силы духа, так и от того, как долго придется ждать вознаграждения за дело. Соответственно, хроническая усталость, потеря сил, моральных ресурсов и отдаленные итоги в будущем, мешают и, следовательно, снижают потребность к делам и эффективность.

И наоборот, устремление к отсрочке представляет собой то, насколько сильно люди имеют желание избежать дел в данный момент. Оно зависит в первую очередь от желания ощущать себя комфортно в краткосрочной перспективе, избегая негативных эмоций (страха перед определенной задачей) и усиливая позитивные эмоции (с помощью цифровых развлечений).

Такое поведение в жизни описывается как «уступить, чтобы чувствовать себя хорошо». Этот интерес связан с тревожностью и имеет черты перфекционизма, которых люди хотят избежать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Соответственно, хотя прокрастинация часто препятствует в управлении временем, она в первую очередь вызвана проблемами с регуляцией эмоций. Кроме того, прокрастинация связана с акразией — состоянием ума, когда предпринимаются действия вопреки здравому смыслу из-за недостаточного самоконтроля.

Исходя из этой психологической основы, снизу перечислены ключевые проблемы, которые может вызывать прокрастинация:

Приоритет краткосрочного настроения (предпочтение ощущать себя лучше прямо сейчас, даже если это повлечет за собой регресс, апатию, изменение настроения или качества жизни позже).
Отвращение к задаче (т.е. думать, что она является фрустрирующей, скучной или неприятной в другом смысле).
Страх из-за опасений, что вас будут критиковать.
Чувство перегруженности из-за того, что нужно еще переделать так много, что непонятно, с чего подступиться.
Перфекционизм (из-за отказа публиковать работу, в которой есть какие-либо недостатки).
Отключение от будущего «я» (восприятие последствий своей передышки как чего-то, что испытает кто-то другой).
Отсроченные результаты из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут получены только в далеком будущем.

Статья с курсом на то, что перестанет вас волновать: тайм менеджмент — какой он должен.

Низкая мотивация из-за невысокой ценности результатов, ожиданий возможных достижений или трудностей с ассоциацией финала с поставленными задачами.
Ожидаемые усилия из-за трудных задач.
Инерция (тенденция продолжать так, как вы уже делаете).
Абстрактные цели (те, которые не имеют четкого определения).
Когнитивные предубеждения (необоснованно пессимистичное отношение к своим шансам на успех в жизни).
Вопрос управления временем, неумением расставлять приоритеты.
Проблемные черты характера: импульсивность и отвлекаемость.
Поведение, лежащее в основе (самообман, поиск ощущений или бунт против авторитетного лица).
Основные заболевания: депрессия и СДВГ (cиндром дефицита внимания и гиперактивности).
Пониженный уровень энергии из-за недостатка сна.
Незначительная способность к дисциплине из-за переутомления.
Проблемное окружение (окружение, в котором много отвлекающих факторов или негативное влияние сверстников).

Взаимосвязь между этими проблемами и прокрастинацией сложна. В итоге, хотя некоторые типы страха обычно ее увеличивают, другие типы обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации к делу).

Более того, многие из них взаимосвязаны.

Депрессия вызывает недостаток энергии и сил, что в свою очередь усугубляет стресс, который усилит неприятие. Аналогичным образом, влияние стресса на результативность дел может быть снижено такими инструментами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Кроме того, это становится причиной повторяющихся циклов прокрастинации. Это может произойти, когда человек испытывает стресс по поводу какого-либо задания, поэтому он откладывает его выполнение, в результате чего плохо справляется с задачей, что заставляет его испытывать еще большую тревогу по поводу аналогичных задач, в результате чего он снова отсрочивает выполнение дела по той же причине в будущем.

Обратите внимание, что люди откладывают воплощение дел по совершенно многообразным причинам. Один человек — из-за стресса, а другой — из-за сочетания перфекционизма и нечетких задач. Кроме того, человек может поддаваться лени по разнообразным причинам в разное время и при всевозможных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он откладывает выполнение дел.

Решение проблемы прокрастинации

Чтобы избавиться от проблемы и перестать прокрастинировать прямо сейчас, а не через годы, выберите самый маленький поступок, который вы совершите для достижения своих задач, и попробуйте стартовать именно с него, разрешив себе при этом совершать ошибки.

Если вам нужно написать эссе, вы можете вначале решить написать всего одно слово, принимая при этом, что оно не будет идеальным и даже может быть поначалу совсем плохим.

Кроме того, сначала облегчите себе задачу, подготовьте инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, а также усложните процесс прокрастинации, убрав внешние раздражители из окружающей обстановки.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, двигайтесь в следующем пути (направлении) и используйте следующие способы:

Ставьте конкретные и реалистичные задачи. Если вы хотите заниматься спортом, серьезной хорошей целью может быть «к концу года пробежать полную милю». Плохой курс — «немного побегать» (неконкретные) и «пробежать марафон» (нереалистичные).
Оцените масштаб. Сначала определите, в каких случаях вы откладываете дела без необходимости, выясните, какие именно (учебу, работу) и как вы это делаете (просматриваете социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы определить, где и когда это происходит (дома или в библиотеке, при начале или завершении работы, утром или вечером). Выясните, почему вы поддаетесь прокрастинации (из-за страха, грусти, поиска ощущений).
Составьте план дел. Он должен включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают поставленные вами цели и характер вашей прокрастинации.
Выполните свой план. Обязательно анализируйте свой прогресс и совершенствуйте свой подход, прежде всего, выясняя, какие тактики работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно. Научитесь получать удовольствие от работы.

Какой бизнес открыть из дома?

Дальше список основных техник как бороться и справиться с прокрастинацией, к которым вы можете прибегнуть:

Разбейте задачи на управляемые отрезки, на подзадачи, которые вы легко выполните.
Примите на себя обязательство предпринять крошечный первый шаг (поработать всего 2 минуты).
Дайте себе разрешение на ошибки, примите, что ваша работа не будет идеальной.
Облегчайте себе каждый день (готовьте все необходимое заранее).
Делайте задачи более приятными (слушайте в это время музыку).
Затрудните прокрастинацию, устраните потенциальные отвлекающие моменты.
Задержитесь, прежде чем потакать импульсу к лени (сначала сосчитайте до 10).
Установите сроки (решите, что выполните определенный проект завтра к полудню).
Планируйте дела, то как вы будете справляться с препятствиями (решите, что если произойдет X, то вы выполните Y).
Определите и устраните свои страхи (подумайте, какой совет вы бы дали другу).

Прокрастинация станет не проблемой, если изучить последние исследования по перспективным специальностям в России.

Повысить свою мотивацию (отмечая периоды дней, когда вы достигаете своих целей).
Повышайте свою энергию, делая необходимые перерывы (мозгу нужен отдых).
Улучшите свое окружение (добавьте напоминания о своих целях).
Пользуйтесь социальными приемами (подражание образцу для подражания).
Позаимствуйте техники в тайм-менеджменте (последовательно чередуйте работу и отдых, попробуйте выделить на это заданные интервалы).
Создайте стартовые ритуалы (отсчитывайте от пяти, прежде чем действовать).
Начинайте с лучшей или худшей задачи (с самой легкой или самой трудной).
Развивайте самоэффективность, размышляя о своих успехах.
Развивайте сострадание к себе, напоминая себе, что все совершают ошибки.
Примите на себя ответственность.
Лечить основные заболевания.

Подробную информацию об этих бытовых методах и о том, как их эффективно практиковать, помимо нашего сайта можно найти в специализированных руководствах на основе исследований психологов. Одна из самых популярных книг по теме — «Победи прокрастинацию!», автор Петр Людвиг (найти и скачать ее сейчас не проблема).

Вы можете обращаться к любой комбинации методов из статьи, но лучше вам быть сосредоточенным на нескольких задачах, которые кажутся вам наиболее подходящими, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записать что-то, например, свои цели и планы на год. Это может иметь некие преимущества, помочь вам мыслить более ясно и представить ваши решения значительно конкретнее.

Используйте аналогичный подход для того, чтобы быть полезным кому-то другому перестать прокрастинировать, выполнив вышеперечисленные дела от его имени, вместе с ним или побудив его сделать это самостоятельно.

Наконец, главное — помните, что наличие несовершенных дел, как правило, лучше, чем полное отсутствие деятельности. Поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем если застрянете в прокрастинации, не делая вообще ничего. Кроме того, считается, что чем дольше на вас влияет прокрастинация, чем дольше вы медлите, тем больше растет вероятность того, что вы ничего не сделаете.

Поэтому вам следует начать прямо сейчас, понимая при этом, что поначалу вы, вероятно, будете делать что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. Если вы воспринимаете себя подавленным, просто обратитесь к первой технике в этом разделе (приверженность крошечному шагу), пока не почувствуете, что готовы к большему.